馬拉松風潮席捲台灣,參與馬拉松競賽的選手持續增加,不少以往沒跑步習慣的中年人,也紛紛加入跑者行列,跑馬拉松有何技巧?如何跑出健康,避免運動傷害?

路跑在台灣,到底有多熱?根據全國賽會的賽事登錄表,光是5月份在台灣舉辦的路跑賽,就有50場以上,可以說是週週有得跑,而且選項還不只一個。

馬偕紀念醫院急診醫學科的邱毓惠醫師參與多年的馬拉松緊急醫療救護工作,擔任2008年希臘雅典超級馬拉松七日賽的隨隊醫師,自己也從2009年開始報名參加金門半程馬拉松、日本京都福知山馬拉松、美國聖地牙哥搖滾萬歲馬拉松,不只是賽事的救護醫師,本身也是一位有六年跑步經驗的馬拉松跑者。從她豐富的經驗來看,到底跑馬拉松有什麼魅力?為什麼時常聽到有跑者,跑到受傷?本週由邱毓惠醫師,分享馬拉松跑出健康的關鍵養生之道。

跑馬拉松的跑者,或多或少,都有過運動傷害。剛跑完馬拉松後的腳踝腫脹、身體擦傷,或是因肌肉過度使用引起的橫紋肌溶解症,也常見血尿(深棕色的尿液)的表現。若能適度休息、適量的補充水分,多可以在2、3天內逐漸痊癒。

對愛跑馬拉松,平常有規律的訓練的跑者來說,跑步不是件苦差事,而是舒緩壓力。在正式比賽有實施路況管制,只要注意跑步時,不要跟別人碰撞,跑步,就像反射性的活動,可以全神專注在管理自己的步伐節奏上,讓思緒完全放空,是很能讓自己放鬆、大腦放空的運動,完賽會很有成就感。

路跑賽事中,最容易出突發狀況的,不是賽程較長的全馬的跑者,反而是看起來年輕力壯、自覺體力好、剛開始挑戰5K(五公里)、10K的跑者,由於平常不太運動,沒做什麼賽前訓練,對於賽程中,鹽分、水分及營養補充,完全沒有概念。常有中暑、嚴重脫水的狀況發生。

中暑、抽筋怎麼避免?不渴也喝水,長程須補鹽片

事實上,在跑馬拉松時,補充足夠的水分及電解質是關鍵,就算不覺得渴,經過水站也要喝杯水;在鹽分的補充上,光喝運動飲料還不夠,長距離的跑步,建議要適度的補充鹽片。

馬拉松的初學者,最常犯的狀況是對體能狀況,過度樂觀。像邱毓惠醫師自己剛開始跑全馬時,參與的第一場跟第二場比賽,只差了兩個星期。結果,在跑完正式參賽的日本京都福知山馬拉松賽,左腳的膝蓋腫起來,隔兩、三天,都沒有好。

回國後做檢查,膝蓋發炎,休息了整整半年,耐心做復健,緩慢的從跑5分鐘、10分鐘開始練習,在2011年的日本筑波馬拉松跑出4小時10分的最佳成績。

每位跑者練跑年齡起始點不同,身體狀況差距也很大,建議加入團體跑步俱樂部,或尋找專業的長跑教練開立個人專屬的課表訓練較為適當,能夠從中得到一些長跑相關的經驗傳承,比較不會傻傻因朋友呼朋引伴,就「憨膽」參與超越自己體能的賽事,可避免不必要的運動傷害。

賽前如何練跑?維持定速,不要一路衝刺

「慢慢來,才會快!」比賽時,穩定的配速很重要,可以選擇跟著一位和自己跑步速度差不多的配速員跑,或是配戴輕巧的運動手表,對於跑步的定速會有幫助,整場賽事盡量維持一致的速度,比較能夠維持穩定的成績,不會因為剛開始跑太快而後繼無力。

賽前訓練很重要,每日的訓練公里數,建議至少為比賽距離的三分之一量,最好至少持續十二週以上,例如:半馬是21公里,每日至少要跑6到7公里,體力較能負荷,也比較不會受傷。特別是體型偏瘦、大腿股四頭肌不夠強健的跑者,一開始,肌肉強度不夠,不宜太快增加運動量,以免膝蓋受傷。

一場全馬,常要耗時4到6小時才能完成,內臟的震動頻繁,需要多訓練腹部、兩側腰部及下背部等的核心肌肉群,以支撐抵消撞擊力量,保護內臟器官,減少長時間晃動而造成身體不適及傷害。在做跑步訓練時,最好能夠與其他非負重的運動做交叉訓練,像是週一、週三、週五跑步,週二、週四,就騎腳踏車、游泳,讓不同的肌肉群,都能得到訓練與修復的機會,運動表現也會更好。

上場,穿什麼鞋?避免磨腳,舊鞋比新鞋好

從跑半馬晉級到全馬,大約需要花半年左右,逐漸增加練習的里程數。賽前的一到兩週,增加高蛋白及高醣類的飲食,可增加身體內肝醣儲存,並減少比賽時的乳酸堆積。

馬拉松的裝備很重要。每個人腳型不同,適合的鞋款不同,必須多試穿,找到適合自己腳型楦頭、足弓的跑鞋。不建議穿新鞋參賽,要讓腳有時間去適應鞋子,才不會磨腳。如果是腳趾容易起水泡的跑者,襪子可考慮較不會積汗的五趾襪。

服裝的部分,有人喜歡有緊度的壓縮褲,有人偏好很透風的短褲,可視個人喜好選擇。易摩擦的敏感部位,可貼透氣膠帶或是擦凡士林,減少反覆摩擦引起的擦傷、出血。

【延伸閱讀】健康路跑3秘訣

愛上馬拉松的跑者,常常不只在台灣跑,去國外旅遊,也會看看當地有什麼賽事。掌握跑馬拉松三要訣,更能享受跑步的樂趣。

秘訣1/穩定配速:

平常的跑步訓練很重要,可配戴輕巧的手表,方便跑步時的定速測量。

秘訣2/注意排汗:

腳趾起水泡,會直接影響馬拉松的表現,建議穿較不會積汗的五趾襪。

秘訣3./定時補水:

不管會不會覺得口很渴,在跑馬拉松時,一定要補充足夠的鹽片及水分。

圖文提供/商業周刊

原文連結:新手跑馬拉松最常犯的3大禁忌