你是從來不管跑步方法的長距離跑者嗎?

觀賞奧運等田徑比賽的電視轉播時,常常會看到播報員不斷地倒帶影像解說短距離選手的跑姿。那是因為在短距離的競賽裡,必須要在一百分之幾秒的時間內分出勝負才行。短跑選手需要在十秒上下的短時間內用最快的速度衝刺,因此對他們來說,有效率的跑步方法是很重要的。

 

相較起來,我們幾乎沒看過用慢動作去分析馬拉松選手的跑步方法。比起跑步方法的好壞,大家多半注意馬拉松選手的艱苦練習、強韌的心理,或是巧妙的戰術等。就算在跑步方法上有點難看,頂多就是被人當作是跑者的個人特色。因此過去比較少人會去討論馬拉松選手的跑步方法。

但是短距離和長距離一樣是在跑步。短距離需要的是創造出最快速度的跑步方法,長距離則為了在長時間保持一樣的速度跑步,需要的是沒有多餘的動作而有效率的跑步方法。市民跑者很多都不關心跑步方法。沒有教練在旁邊的市民跑者,很難客觀的評價自己的跑步方法。自己可以做到的事,頂多就是去比較每個月的跑步距離。

重心和丹田

就如同前面提到的,長距離跑者追求的理想跑步方法,是有效率的跑步方法。在討論跑步方法時常會聽到「手腕要這樣擺動」、「腳要怎麼踩」等等,大多以手腳的動作為主。但是在討論手腳的擺動之前,我們必須要先想如何長時間去移動自己的身體。講求效率就是為了這個目的。

考慮到移動自己身體,頭腦裡自然會浮現物理學原理。在地球上要輕鬆的搬運東西,必須要掌握重心,並且去活用它。在非洲看到用頭上頂著水甕的女性時,我很驚訝。她們就是巧妙的利用了重心。

人的身體就和其他東西一樣,都受重力的影響生存在地球上。人的身體是有重量的「物體」,所以必然的,在身體某處存在著重量的中心──重心。人的身體和一般的立體事物不同,我們有手腳,有頭,具有複雜的形狀。雖然很難判斷重心的位置,但一般常說兩腳伸直站立或是兩腳步行前進時,身體的重心就位於肚臍下方。這個部位在東方醫學上稱為「丹田」。

在跑步時,重心的大部分就是在「丹田」上面。有效率的跑步方法,就是能巧妙的往前移動這重心的姿勢。如果重心上下搖晃,左右擺動,會減弱往前進的向量。

我在當選手的時候,瀨古利彥選手的跑步方法是理想的目標。用力往前推進肚臍下方的重心,身體完全沒有上下左右的擺動。他之所以可以像閃電般切換速度,做最後的衝刺,那是由於跑步有效率的緣故,輕鬆的移動了身體。到比賽最後都保留了充分體力。

到底甚麼是跑步方法

跑步方法,就是「動作」的意思。身體的動作從擺動手指的小動作,到用全身去跳躍的動態動作都算。打鍵盤算是小動作,跑步則屬於動態動作。

包含人類,動物是花長時間一點一點進化而來的。我們的身體演變成最適合生存的形狀。人是兩腳步行,空出來的雙手讓我們學會了如何使用工具。

人會做細微的動作,從這觀點來看,人是進化最多的動物,具有複雜的構造。人跑步的方法,其實就是用巧妙的平衡去驅動複雜的動作。

選手的跑姿,真的很美。那不是單純的肉體之美,而是有效率地驅動複雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要只模仿選手的表面動作,重要的是去找尋適合自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。

好的跑步方法的條件

像選手一樣漂亮的跑法,包含怎麼樣的條件?首先,關於踩地時的動作,重點要看體重的重心有沒有平穩。彎腰、駝背就是體重沒有平穩的證明。不想變成如此,訣竅是要去注意踩地時要踏到身體的正下方。

然後也不要忘了踩地後的重心要直直的往前推進,這也是好的跑姿的條件之一。肩膀如果晃得太大,力道往左右分散時,身體沒辦法往前進。上半身和下半身的動作協調也是很重要的條件。如果沒有善用背部去擺動手臂的話,上半身產生的力量會無法順利的透過骨盤傳達到下半身,跑法自然就會不順。

除此之外,也要注意不讓上半身僵硬,也就是跑步不要太用力。不要使用多餘的力量,提醒自己放輕鬆跑步。

像這樣,跑步時除了往前進之外沒有多餘的動作,這就是好的跑法的關鍵。多餘的動作,很多來自使用身體時的不平衡。如果能巧妙的驅動體幹,頓時可以減少許多多餘的動作。

比賽後半會變得沉重的跑步方法

跑過全馬的人,在過了三十公里之後,一定有突然步伐變沉重的經驗吧。到了馬拉松的後半,體力容易枯竭,也常會輕度的脫水。在肌肉裡面會累積疲勞物質──乳酸,所以步伐會自然變得沉重。這時候血糖應該也變得很低。

在這種狀況下常常會沒辦法集中注意力,從比賽開始一直專心維持的跑法,也容易慢慢地變形。除了各種身體上的疲勞,變調的跑法也會助長步伐變得沉重。比如說,因為疲勞造成腰部的位置下沉,大腿肌肉的負擔就會增加。

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步伐變沉重,就試圖用力揮動雙臂。

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肩膀用力,上半身和下半身的協調會不一致。

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腳會變得愈來愈沉重。

陷入以上的惡性循環。這種惡性循環特別容易發生在全馬的後半段。

練習培養好的跑步方法

那麼,好的跑步方法要如何訓練出來?當然完美的跑步方法不是一天兩天就可以學得起來。在比賽裡就算集中注意力認真去跑步,也不見得做得到。我們需要在腦海裡一個一個回想跑步方法的基礎,並在平常的練習裡反覆地去實現才行。平常在重度的訓練裡,練習的重點比較難放在跑步方法上,我建議你用慢跑的時候來練。

一開始也許會覺得很難,但是不要氣餒,練習時能專注在跑法上的話,有時身體反而會感到輕盈,那就是用好的跑法在前進的感覺。 如果你是在街道跑步,也可以透過櫥窗看自己的跑姿,或是和朋友一起跑步時,請對方幫你確認。好的跑法,其實就是可以輕鬆跑步的方法,一旦學會就不會再忘記。

回想看看第一次學會騎腳踏車的事。克服恐懼感,騎上腳踏車的瞬間,帶給幼小的心靈無與倫比的感動。相同地,只要學會平衡感,是一輩子都不會消失的。跑步和騎腳踏車之間,不可思議地擁有共通點。

本文出自遠流出版《從走路開始,全馬破4的路跑全攻略》