健身初期有氧運動能勾起機體運動慾望,之後可根據個人身體情況和健身要求,加入有規律的無氧運動
  兩人或多人同行鍛鍊往往事半功倍
  醫學指導/廣州市第一人民醫院婦產科副主任醫師張浩(微博)
  廣州市第一人民醫院婦產科副主任醫師張浩從醫14年,健身6年。既是臨床醫生,又是健身愛好者的雙重角色,讓他對健身這項國內越來越時髦的體育運動有著特殊的看法和觀點。
  醫生是一項壓力巨大的工作,醫生們常常自嘲自己是體力、腦力緊密結合的密集勞動者。其實,在日復一日的高壓之下,不少醫生都長期處在亞健康的狀態裡。醫生猝死的新聞近年來也有增無減。如何在繁重的工作中保持年輕的體態、清醒的頭腦、強壯的體格、快速的反應能力?張浩醫生的答案是:健身吧!在新年來臨之際,他不吝與廣州日報的讀者分享了自己健身6年的心得體會。
  文/廣州日報記者伍仞 通訊員魏星
  從有氧運動開始
  建立固定習慣和週期
  張浩認為,健身絕對是一門系統的科學,涉及運動生理、解剖、營養、運動醫學等學科,甚至還有一些業餘「自學者」不熟悉的領域。
  簡單來說,有氧運動是在氧氣供應充足的條件下進行運動,多是有韻律的運動方式,常見的運動方式包括跑步、騎單車、跳繩、踏步機等。其原理和目的都是大同小異,即通過有氧運動使心率達到一定水平,在持續一定時間的情況下燃燒體內的糖原和脂肪。有氧運動是降低體內脂肪比例、提高心肺功能的主要運動方式。
  張浩建議,剛剛開始接觸健身的人都應該從有氧運動開始。在參與健身運動的初期,有氧運動除了可以調動機體的代謝外,還可以增加心肺功能儲備,調動機體的運動慾望,有利於健身習慣和週期的養成。
  如果和張浩醫生一樣,屬於體脂比例偏高的人,那麼在開始健身的前三個月,最好都以有氧運動為主。三個月下來,體重下來了,機體代謝上去了,身體協調了,運動的習慣養成了,人也有運動熱情了,對健身的方向和目的也有了一定的認識,這時候就應當根據個人身體的情況和健身的要求,加入有規律的無氧運動。
  系統有計畫地
  開展健身運動
  人體的肌肉群繁多,胸、肩、手、背、腰、腿各個部位肌肉協調鍛鍊發展是無氧運動的基本原則。張浩介紹,協調鍛鍊的結果是較為「順眼」,即比例協調的形體外觀的改變。每一個部位都有不同的鍛鍊方法和有效的動作組合。在上百種的動作組合中進行取捨,確實需要教練或者有經驗的同伴進行指導。
  根據個人情況,運動的目標、時間週期、制定合理的健身計畫是非常重要的環節。個體化的方案,所需要考慮的因素,如同醫生在制定放化療方案一樣,非常複雜。要考慮到時間、強度、部位、循環週期、休息時間、動作組合順序、有氧無氧的比例。還要考慮到上班、家庭、工作等不確定因素。這時候,一個好的健身教練或者健身同伴的指導作用是非常重要的。
  例如,張浩醫生一週工作七天,每週在醫院值夜班一天,值班當天不練,下夜班當天不練,正常下班後安排健身4~5天,每天只練一個部位,按照胸、肩、手、背、腿的順序進行。每次運動90分鐘,前10分鐘慢跑熱身,慢跑的目的是準備活動,調高心率和核心溫度。40~50分鐘是當天鍛鍊部位的無氧的器械鍛鍊,安排4種動作,每個動作4組,每組做到8~12次,每個動作儘量做到力竭,每組之間的休息時間約為1分鐘;之後是安排仰臥起坐10分鐘,最後慢跑20分鐘,讓心率達到有效燒脂心率,充分消耗脂肪。這也是張浩經過幾年的摸索,加上朋友的指點和建議,逐漸形成的現階段鍛鍊計畫。
  兩人或多人同行
  鍛鍊可事半功倍
  營養、鍛鍊、休息,三位一體。練好,也要吃好,休息好。飲食上以低脂肪、低油、低鹽、粗纖維、高蛋白為主,現實中雖然不能全然避免大魚大肉,但要有主動控制和選擇飲食的觀念。另外,在充分鍛鍊的情況下少量多餐可以增加肌肉增長。
  充足的睡眠可以讓肌肉充分放鬆,促進生長激素分泌,有利於脂肪代謝和肌肉的增長,但休息好對於醫生來說確實很難,這也是張浩目前遇到的最大的難題。往往因為連續的工作,耽誤休息和健身計畫,讓有規律的計畫變為「缺斤短兩」。但無論如何,儘量堅持,「見縫插針」就很好了。
  此外,方便是選擇健身地點的第一考慮要素。如果每次去健身花在路上的時間還要多過在健身房內的時間,估計任誰都難以堅持下來。兩人或多人同行,往往也會事半功倍。健身絕對是一個苦中作樂的愛好,再強大的意志力,有時候比不過一個同伴的死拉硬拽。而一些大負重的器械鍛鍊往往需要同伴保護才能做到力竭,這就是我們健身裡常說的:「斤斤計較」也要旁邊有人。因此,張浩建議,鍛鍊最好能拉上閨蜜,往往效果比單打獨鬥更好。