跑者若有膝蓋疼痛的狀況,除了膝蓋前側疼痛,還有很多跑友是痛在膝蓋外側的。主要也是因為要膝蓋關節需要靠周圍的軟組織負擔一些側向的能量轉換,再加上大部分的人肌肉狀況不是很平衡發展,通常大腿外側比較緊蹦有力,而大腿內側肌群比較鬆軟無力。所以造成跑者膝:骼脛束摩擦綜合症(ITBS)的產生。(資料來源:運動筆記)

骼脛束摩擦綜合症,顧名思義是骼脛束與股骨外髁過分摩擦所造成的發炎疼痛現象。就成因而言,骼脛束本身是種類似肌腱的軟組織,約從人體的後臀部位 (臀大肌) 開始一直連結到小腿脛骨。由於骼脛束在膝蓋部位並無跟膝蓋骨頭部位有連結,因此在膝蓋動作 (屈曲及伸展) 時,骼脛束就會在股骨外上緣作前後的滑動,而一些需要長時間膝蓋作動的運動如單車、路跑..等,在運動準備不足的狀況下 (熱身不足、運動量短時間陡增) 也就理所當然會造成骼脛束摩擦綜合症的好發了。

當然,除了後天的運動準備不足外,先天條件有時也是造成骼脛束摩擦綜合症的原因之一,如長短腳、足跟內旋、天生的骼脛束過於緊繃、腿部肌肉的強度不平衡…等也都是可能病因。

就過往經驗來看,與其他運動傷害相比,骼脛束摩擦綜合症的治療與復健通常需要較長時間的休息及恢復,而且在康復後也需定時針對骼脛束拉筋放鬆,才能有效避免復發。至於要如何回復到100分狀態呢?老話一句,需要透過三方面的訓練:伸展動作(柔軟度)、肌力訓練(力量)、協調性本體感覺訓練(神經控制)。才有機會成為收放自如的好肌肉。

 

伸展動作

伸展拉筋動作需停留15秒以上,最長可到1分鐘,動作緩和慢慢伸展,拉到有酸、緊、舒服的感受即可,不要到疼痛難忍的範圍,每次拉5-15下,每天早晚各一次。

1. 站立,用手扶住穩定物(可靠牆、或扶欄杆、桌子),把雙腳交叉,要拉筋伸展的腳盡量向後外側伸直,膝蓋打直,同時把屁股往內推,拉到大腿外側有酸緊感即可。

(資料來源:詹仲凡)

2. 側躺,用在上方側的手拉住足踝(例如:左手拉左腳),把膝蓋拉後,再把下方的腳踝放在上方膝部外側,適度向下拖壓至感到大腿外側有拉緊感即可。

(資料來源:詹仲凡)

3.雙腳交叉,痛的腳在後,然後雙腳盡量打直身體前彎,手摸地,再向對側轉。腳有拉緊感即可。

(資料來源:詹仲凡)

肌力訓練

復健的肌肉群,以肌耐力訓練為主,所以屬於低強度高次數型的訓練,每次3回合,每回合10-20,中間間隔休息1分鐘,每天早晚各一次。

1. 側躺做大腿外展動作

(資料來源:詹仲凡)

2. 側躺撐體

(資料來源:詹仲凡)

3.軍中常練的「開合跳」。

(資料來源:123RF)

協調性本體感覺訓練

神經協調訓練是利用不穩定的介面,提供腳部關節的穩定訓練,固定動作每次30-60秒,每次1-3回合,早晚各一次。

1. 單腳站,訓練側向平衡感(睜眼>閉眼)。

(資料來源:詹仲凡)

2. 彈力帶訓練,利用彈力帶作外展肌力訓練。

(資料來源:詹仲凡)

3.懸吊系統訓練,利用TRX、或是瑜珈球等輔助器材,雙腳在上面做橋式或是雙腳來回屈伸的動作,看是否能維持膝蓋在穩定的直線上,沒有偏移。

(資料來源:123RF)

以上建議提供參考。適當的休息,也是訓練的一環,受傷不用氣餒,有時透過復健運動可以增強自己不足的部分,迎接更強的挑戰喔!