馬拉松是健康的運動,但如果胡亂練習,也可能造成身體損傷,看看有甚麼方法保護自己。

【確實熱身】

  運動的第一個過程就是準備運動,普遍稱為熱身(Warming Up),就像機器的熱機;事實上,運動傷害為運動員最容易面臨的問題,幾乎所有運動傷害都是因為沒有熱身或熱身不夠所造成,抽筋和拉傷就是最常見的例子。

  正確的熱身步驟:啟動關節、伸展運動、有氧熱身、運動後舒緩運動,熱身每步驟最少達五分鐘,專業的運動員甚至會熱身長達一小時,以維持身體機能。

  運動前先選擇做一些較緩和、運動量較低的熱身運動分鐘,使身體在進入劇烈運動前有一個準備,可以快走、慢跑、活動關節等。有助於提升肌肉的活動效力,並使關節潤滑,降低傷害。

  再來,做伸展運動伸展,也就是俗稱的拉筋,它能增加關節組織的柔軟度和肌肉的協調能力。進一步從事中強度的有氧運動約20分鐘或更長,使心率達約每分鐘130~170之間,使身體慢慢適應運動環境,有效降低損傷。

  最後最重要的是運動後的舒緩運動!在劇烈運動後應把運動量慢慢降低,使身體慢慢恢復正常狀態,做一些伸展收操,使肌肉放鬆,舒緩肌肉在運動後的緊張和僵硬,才不會運動後全身酸痛。

【補充水份】

  普遍人認為當口渴的時候便是已經「脫水」了,因此多數跑者會認為必須在你感到口渴之前就 ​​喝水。但事實上這並不是正確的觀念。近年來數位馬拉松跑者因飲水過多而休克,這種症狀被稱為「低血鈉症」,或「水中毒」。

  攝取的水分比起流失的水分多,就會沖淡血液中的鈉含量。滲透作用會讓身體細胞從血液中吸取多餘水分,來平衡鈉含量,造成細胞水腫。如果細胞水腫發生在腦部,甚至可能致命。

  國際馬拉松醫療顧問協會(International Marathon Medical directors Association)最近公佈的準則明確指出,當你口渴時才喝水。

  而馬拉松因場地的氣候與濕度,該攝取的水分視環境和身體狀況而定,過多或過少都會造成身體損傷或負擔。最適合馬拉松賽事的場地氣溫約為15度C,但在台灣難有這種適合的氣溫,濕度也較為潮濕,為了避免中暑,跑者必須適當補充水分及含有電解質的運動飲料。