跑是肌肉循環收縮的成果。肌肉的力量越強,跑得自然越快;肌肉的耐力越好,跑得自然越遠。因此,肌肉的力量及耐力訓練,對中長跑運動員來說非常重要。

  年紀較輕的運動員,可以多利用本身的體重作為阻力的力量及耐力訓練,伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、半蹲及抱膝跳等,一般來說已是相當足夠。年紀稍長而且訓練及技術水平較高的運動員,則可以加入適量的重量訓練,但仍然是以負重較輕而重複次數較多的原則進行較為恰當。

作肌肉的力量及耐力訓練時,可以採用循環訓練的模式,讓不同的肌肉(群)得以交替地進行鍛煉,運作時應先做大肌肉練習,然後再做小肌肉練習,以免導緻小肌肉過早出現疲勞的現象。除此之外,鍛煉相同肌肉(群)的練習,亦要分隔開進行,以免同一肌肉(群)因連續接受鍛煉而出現過勞的情況。美國運動醫學會(ACSM,1998)建議每週應作2至3次(隔天進行)力量及耐力訓練,以保持肌肉的彈性​​和狀態。

  在日常的訓練中,有規律地安排各部位肌肉群的練習,能有效地提高訓練者的跑步能力。除了腿部以外,上半身的肌肉鍛煉,也能提升跑步的效率喔!例如,鍛煉肩臂的力量和耐力,可以提升跑步近12%的效率,因為透過雙臂有效率地擺動,可以像節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏,穩定跑步的呼吸與速度。

  另外,核心肌群和背部肌肉的訓練,也是很重要的。加速時,需要下部的腹肌(包括腹橫肌和腹直肌)和下背部肌肉為其工作;下坡時,需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前衝的姿勢,減少股四頭肌和膝關節的衝擊;轉彎時,腹斜肌能提供穩定性並且幫助跑步者保持直立,減少足部和關節的壓力和傷害;當然,對於長距離的跑步來說,強健的核心肌肉可以幫助跑者有更大的耐力保持正確的姿勢進而最有效率地跑步,不會因疲勞影響跑步的速度。

  身體的每個系統都是互相關聯的,跑步不是只有腿部的動作而已,它是一個全身的活動。任何一個相連的系統失靈或脆弱,都會造成整個系統的瓦解。因此,長跑要練的,可不只是跑而已,肌力訓練,是跑步成功的基礎,它的重要性應該要和跑步本身一樣才對。