跑步的伸展運動,得有計劃性、系統性地進行。每個人每天的身體狀況不同,必須要靠自己去感受、聆聽,暖身也一樣,絕不是固定跑個10圈5圈就可以了。所以,要知道你的熱身是否已足夠,請依程度判別。暖身要達到身體微微出汗;伸展則要持續進行至關節附近的肌肉感覺熱熱、溫溫的。

跑步前,跑者應特別關注大腿前後兩側的肌群(膝關節與髖關節的收縮與伸展)、小腿前後側肌群(踝關節及足背收縮)等跑步用的主要肌群進行伸展;跑步完後的拉伸也應是以它們為重點,並增加按摩舒展的活動,免得乳酸的過度堆積,造成「腿部酸痛」現象。

跑步的主要肌群與各肌群的主要功能:

  • 足底肌腱群:參與足的後蹬與緩震動作。
  • 脛前肌群:使足背屈、內翻和內收,強化足的著地穩定及地面衝擊力傳遞。
  • 小腿三頭肌:屈小腿、提起足跟及參與固定膝關節,是足跟離地到足趾背伸再蹬離地面的主要肌群。
  • 股四頭肌:伸小腿,屈大腿,是抬起大腿並伸直小腿向前邁的主肌群,也是人體最強的肌肉群。
  • 大腿後肌群(膕繩肌):屈小腿,伸大腿,使小腿外旋,使大腿內旋,並與四頭肌共同作用大腿直立時穩定膝蓋骨。
  • 髖屈曲肌:將大腿面貼近身體軀幹的運動,也就是朝正前方抬起大腿。
  • 髖伸展肌:將下肢向臀後方伸展。
  • 髖外展肌:外展、後伸及外旋大腿,大腿固定時防止軀幹前傾及使骨盆側傾,在保持髖骨的平衡上有重要作用,作用於腳底著地到腳趾離開地面之前。
  • 髖內收肌:將下肢從任一外展位朝向身體正中面的移動。

大體而言,力量型的運動,其受傷部位大多是在肌腱的結合部位,說明肌肉在運動時的收縮力度極大,所以運動前的伸展就特別重要。而耐力型的運動,其受傷部位大多是在韌帶與骨骼的接合處,屬於疲勞性受傷,且運動後,血液及乳酸會大量聚集在腿部肌肉及微血管中,於是運動完後的伸展就更顯重要。